ඔබේ abs පරිවර්තනය කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය මූලික කාර්යයන් සහ චලනයන් 4ක්

අපගේ නිෂ්පාදන තේරීම සංස්කාරක-පරීක්ෂා කරන ලද, විශේෂඥ-අනුමත කරන ලද ඒවා වේ. අපගේ වෙබ් අඩවියේ ඇති සබැඳිවලින් අපි කොමිස් උපයා ගත හැක.
මෙන්න New Men's Health Training Guide's 90-day Transformation Challenge වෙතින් උපුටා ගැනීමකි: Abs. එක් පොතකින්, ඔබට අවශ්‍ය සියලුම මෙවලම් - තොරතුරු, පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ සහ ව්‍යායාම - මාස 3 කින් ඔබේ උදරය ගොඩනගා ගැනීමට ඔබට හැකි වේ.
මම නැවත නැවතත් පවසා ඇති පරිදි, ඔබේ වැඩසටහන සැලසුම් කිරීම ඔබට වඩා හොඳ පෙනුමක් සහ හැඟීමක් ඇති කරන සියලුම අංග අතර සහයෝගීතාවයක් විය යුතුය. මාංශ පේශි සහ ඒවායේ නිශ්චිත ක්‍රියාකාරකම් අවබෝධ කර ගැනීමෙන් ඔබේ පුහුණු ක්‍රමය වඩාත් හොඳින් සකස් කිරීමට අවශ්‍ය දැනුමේ පළමු ස්ථරය ඔබට සපයයි.
මීළඟ පියවර ගැනීමට, ඔබ වැඩසටහන ඉදිරියට යන විට ඔබ ප්‍රගුණ කරන ව්‍යායාම වර්ග හතර (සහ ප්‍රති චලන) දෙස බැලිය යුතුය. මෙම ව්‍යායාම වර්ග හතර ඔබේ උදරය ගොඩ නැගීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබට එක් චලනයක් මත විශ්වාසය තැබිය නොහැක. , ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට, වාඩි වී සිටීම සඳහා ඉදිරි නැමීම වැනි.
මෙම ප්‍රවර්ග හතරම ඔබට දැනටමත් ඇති කුසලතා වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ මෙවලම් පටියට අලුත්ම අලුත් මෙවලම් කිහිපයක්ද එක් කරයි.මෙය ඔබේ abs වඩා හොඳ පෙනුමක් ලබා දෙනවා පමණක් නොව - ඔබ වේගයෙන් දුවනු ඇත, නව PR වලට පහර දෙනු ඇත, සහ අතීතයට තල්ලු වනු ඇත. ඔබගේ පවතින සීමාවන්! අපි කාණ්ඩ හතර සහ ඒවායේ කාර්යයන් දෙස බලමු.
බ්‍රේසිං යනු පුහුණුවේ වඩාත්ම අවතක්සේරු කළ කුසලතාවකි. ඔබට ආරක්‍ෂා කිරීමට අවශ්‍ය දෙයට ඔබ සහාය විය යුතුය, මෙම අවස්ථාවේ දී ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ පිහිටීම ගැන සඳහන් වේ. ඔබ දිනපතා රැගෙන යන ඉරියව්ව ඔබ සෝපානයට ගෙන එන ඉරියව්වම වේ. ඔබට ඔබේ පිටුපසට උඩින් squats සඳහා තීරුවක් හෝ ඔබේ අත්වල Deadlifts සඳහා trapezoidal තීරුවක් ඇත, ඔබ එයට නිසි ලෙස සහාය නොදක්වන්නේ නම්, ඔබට තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත.
වරහන් යනු උරහිස් සහ උකුල් අතර ස්ථායීතාවය ගොඩනැගීමේ ක්‍රියාවකි. එය පපුවේ පතුල සහ තට්ටම් සම්බන්ධ කරන ශක්තිමත් ආතති රේඛාවක් සේ දැනිය යුතුය. බ්‍රේස් කිරීම පිළිබඳ වඩාත් පොදු වැරදි වැටහීමක් නම් ඔබ ඔබේ බඩට උරා ගැනීමෙන් බ්‍රේස් කිරීමේ නිරත වීමයි. .මෙය සිදු කරනුයේ ඔබගේ උදරයේ අභ්‍යන්තර උදර පීඩනය ඉවත් කිරීම සඳහා වන අතර එය අපට ඉටු කිරීමට අවශ්‍ය දෙයට හරියටම ප්‍රතිවිරුද්ධයයි.
අභ්‍යන්තර උදර පීඩනය යනු උදර කුහරය තුළ ඇති ස්ථායී පීඩනය ලෙස අර්ථ දැක්වේ.මෙම යාන්ත්‍රණයට ඔබේ උදරය වඩාත් හොඳින් ස්ථායී කළ හැක.ඔබේ උඩුකය හිස් ප්ලාස්ටික් වතුර බෝතලයක් යැයි සිතන්න. වතුර බෝතලයේ පියනක් නොමැති නම් (පීඩනය නැත, නැත ආධාරක), කිසිදු ආයාසයකින් තොරව බෝතලය ඔබට අවශ්‍ය ඕනෑම දිශාවකට නැමිය හැක. නමුත් ඔබ එය මත පියන තැබුවොත් (වායු පීඩනය, ආධාරක) වතුර බෝතලය නැමීමට නොහැකි තරම්ය. මෙය අපි එකම ආකාරයේ යාන්ත්‍රණයකි. පුහුණුවීම්වලදී භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරයි.
මා පෙර කී පරිදි, හරය යනු බලශක්ති හුවමාරු හන්දියකි. ඔබ වේගයෙන් පැදවීම, squatting, pressing යනාදිය නම්, ඔබේ හරයට නිසි ලෙස සහය දක්වන්නේ කෙසේද සහ කොපමණ ප්‍රමාණයකටදැයි ඔබ දැනගත යුතුය.
භ්‍රමණය අත්‍යවශ්‍ය ව්‍යාපාරයකි. මිනිසුන් ව්‍යායාම් ශාලාවේ කරන බොහෝ චලනයන් හුදකලාවේ, සරල රේඛා හරහා වේ, එය අපගේ එදිනෙදා ජීවිතයට කිසිසේත් සමාන නොවේ. සත්‍යය නම්, අපි භ්‍රමණය වෙමු (බොහෝ) .ඔබ අධිවේගී මාර්ගයේ එක්වන විට ඔබේ ශරීරය හැරවීම ගැන හෝ සිල්ලර බඩු පැකට් කිරීමට ඔබේ කඳ ඇඹරීම ගැන සිතන්න.
භ්‍රමණය යනු කේන්ද්‍රීය ලක්ෂ්‍යයක් වටා ක්‍රියා කරන බහු සන්ධි සහ මාංශ පේශි පද්ධති ඒකාබද්ධ කිරීමයි. සාමාන්‍යයෙන්, මෙම මධ්‍ය ලක්ෂ්‍යය මධ්‍ය ඡේදයේ ඇත, විශේෂයෙන් අපි ශරීරය වටා හෝ විවිධ මට්ටම් වලින් ගමන් කරන විට. අපට මාරුවෙන් මාරුවට බලය උත්පාදනය කිරීමට අවශ්‍ය නැත. මැද කොටස, ආරක්ෂිතව සිටීමට අපට එම ප්‍රදේශයේ යම් මට්ටමක පහසු චලනයක් අවශ්‍ය බව ඔබ ගරු කළ යුතුය. මේ සම්බන්ධයෙන් භ්‍රමණයට වඩා වැදගත්...
මා කී පරිදි, භ්‍රමණය අත්‍යවශ්‍ය චලනයකි. අප චලනය වන විට, ශරීරය ආරක්ෂිත යැයි හැඟෙන විට පමණක් උපරිමය කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි. චලනය හරහා ඔවුන්ට ආරක්ෂිත සහ සුවපහසුවක් දැනෙන පරිදි ශරීරය සඳහා රාමුවක් ගොඩනැගීම චලනය සඳහා නව අවස්ථා විවෘත කරයි.
බ්‍රේක් නැතුව බයික් පදින හැටි ඉගෙන ගන්න ඕන නෑ වගේ, කැරකෙන්න දැනගන්න කලින් මැදපෙළේ කැරකෙන එක හරියට ප්‍රතිරෝධය කරන හැටි ඉගෙන ගන්න ඕන නෑ.
ප්රති-භ්රමණ තාක්ෂණය බ්රේසිං වලට සමාන වේ; එය ප්‍රායෝගිකව අත්පත් කරගනු ලැබේ.මෙම වැඩසටහන මෙතරම් සාර්ථක වීමට එක් ප්‍රධාන හේතුවක් නම්, එය දින 90ක් පුරාවට දිගහැරෙන අතර, එක නිපුණතාවයක් සෙමින් සෙමින් ගොඩනගා ගැනීමට ඔබට කාලය ලබාදෙයි.මෙය අපගේ පුනරාවර්තන තේමාවන්ගෙන් එකක් වනු ඇත. සැලසුම්.
ඉදිරියට නැමීම සාමාන්‍ය දෛනික ව්‍යායාමයකි. මෑතක සිට බොහෝ විට නොසලකා හැර ඇතත්, කොඳු ඇට පෙළේ නැමීම පොදු චලනයන් සඳහා අපව සූදානම් කරයි, එබැවින් අපි මෙම මූලික චලනය සිදු කිරීමට වඩා හොඳ විය යුතුය. මෙම දෛනික චලනය සඳහා වඩා හොඳින් සූදානම් වීමට, අපි අපගේ ප්‍රවේශය වැඩිදියුණු කළ යුතුය.
ඔව්, ඒ කියන්නේ හැපීම් සහ අනෙකුත් චලනයන් සියල්ලම නරක නැහැ. ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝකයේ, සමහර චලනයන් යල් පැන ගිය ඒවා වන අතර, මෑත වසරවල කොඳු ඇට පෙළ නැමීම "ගැටළුවක්" ලෙස යක්ෂාත්‍ර වී ඇත. නමුත්, ඔබ ක්‍රංචස් සමඟ කරන ආකාරයටම, ඔබේ නැමීම කොඳු ඇට පෙළ ඔබ සෑම උදෑසනකම වාඩි වී ඇඳෙන් නැඟී සිටින විට සහ ඔබ බිමෙන් යමක් ගන්නා විට කරන්නේය.ඉදිරියට නැමීමෙන් ඔබට හානියක් සිදු නොවේ. දුර්වල පුහුණුවීම් ක්‍රියාත්මක කිරීම! ඒ නිසා මට ඔබේ ස්වරූපය සහ තාක්ෂණය අවධාරණය කිරීමට අවශ්‍යය සෑම පියවරක්ම.