චීන
අපගේ නිෂ්පාදන තෝරාගැනීම සංස්කාරක විසින් පරීක්ෂා කර ඇති අතර, විශේෂඥයින් විසින් අනුමත කර ඇත. අපගේ වෙබ් අඩවියේ ඇති සබැඳි වලින් අපට කොමිස් උපයා ගත හැකිය.
නව පිරිමි සෞඛ්ය පුහුණු මාර්ගෝපදේශයේ දින 90 පරිවර්තන අභියෝගයෙන් උපුටා ගැනීමක් මෙන්න: Abs. එක් පොතකින්, ඔබට මාස 3 කින් ඔබේ උදරය ගොඩනැගීමට අවශ්ය සියලුම මෙවලම් - තොරතුරු, පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ සහ අභ්යාස - ලැබෙනු ඇත.
මම නැවත නැවතත් පවසා ඇති පරිදි, ඔබේ වැඩසටහන සැලසුම් කිරීම ඔබට වඩා හොඳ පෙනුමක් සහ හැඟීමක් ඇති කරන සියලුම අංග අතර සහයෝගීතාවයක් විය යුතුය. මාංශ පේශි සහ ඒවායේ නිශ්චිත කාර්යයන් අවබෝධ කර ගැනීම ඔබේ පුහුණු ක්රමය වඩා හොඳින් සකස් කිරීමට අවශ්ය දැනුමේ පළමු ස්ථරය ඔබට සපයයි.
ඊළඟ පියවර ගැනීමට, වැඩසටහන ඉදිරියට යන විට ඔබ ප්රගුණ කරන චලනයන් කාණ්ඩ හතර (සහ ප්රති චලනයන්) දෙස බැලිය යුතුය. මෙම ව්යායාම වර්ග හතර ඔබේ උදරය ගොඩනැගීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ. ඔබට අවශ්ය ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා වාඩි වී සිටීම සඳහා ඉදිරි නැමීම වැනි එක් චලනයක් මත පමණක් විශ්වාසය තැබිය නොහැක.
මෙම කාණ්ඩ හතරම ඔබට දැනටමත් ඇති කුසලතා වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ මෙවලම් පටියට අලුත්ම මෙවලම් කිහිපයක්ද එක් කරයි. මෙය ඔබේ උදරය වඩා හොඳ පෙනුමක් ලබා දෙනවා පමණක් නොව - ඔබ වේගයෙන් දුවනු ඇත, නව මහජන සම්බන්ධතා ලබා ගනු ඇත, සහ ඔබේ පවතින සීමාවන් ඉක්මවා යනු ඇත! කාණ්ඩ හතර සහ ඒවායේ කාර්යයන් දෙස බලමු.
පුහුණුවේදී වඩාත්ම අවතක්සේරු කරන ලද කුසලතාවන්ගෙන් එකක් වන්නේ බ්රේසිං ය. ඔබට ආරක්ෂා කිරීමට අවශ්ය දේට ඔබ සහාය දිය යුතුය, මෙම අවස්ථාවේදී එය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ පිහිටීම ගැන සඳහන් කරයි. ඔබ දිනපතා දරන ඉරියව්ව ඔබ සෝපානයට ගෙන එන ඉරියව්වම වේ. ස්කොට්ස් සඳහා ඔබේ ඉහළ පිටුපස තීරුවක් තිබේද නැතහොත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස් සඳහා ට්රැපෙසොයිඩල් තීරුවක් සහිත ඔබේ අත්වල තිබේද, ඔබ එයට නිසි ලෙස සහාය නොදක්වන්නේ නම්, ඔබට තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත.
උරහිස් සහ උකුල් අතර ස්ථායිතාව ගොඩනැගීමේ ක්රියාව වන්නේ වරහන් කිරීමයි. එය පපුවේ පතුල සහ තට්ටම් සම්බන්ධ කරන ශක්තිමත් ආතති රේඛාවක් මෙන් දැනිය යුතුය. වරහන් පිළිබඳ වඩාත් පොදු වැරදි වැටහීමක් නම්, ඔබ ඔබේ බඩට උරා ගැනීමෙන් වරහන් යෙදීමයි. මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ බඩ මත ඇති අභ්යන්තර උදර පීඩනය ඉවත් කිරීම සඳහා වන අතර එය අපට ඉටු කිරීමට අවශ්ය දෙයට හරියටම ප්රතිවිරුද්ධ දෙයකි.
උදර අභ්යන්තර පීඩනය යනු උදර කුහරය තුළ ඇති ස්ථාවර පීඩනය ලෙස අර්ථ දැක්වේ. මෙම යාන්ත්රණය ඔබේ උදරය වඩා හොඳින් ස්ථාවර කළ හැකිය. ඔබේ ඉහළ සිරුර හිස් ප්ලාස්ටික් වතුර බෝතලයක් යැයි සිතන්න. වතුර බෝතලයේ පියනක් නොමැති නම් (පීඩනයක් නැත, ආධාරකයක් නැත), බෝතලය ඔබට අවශ්ය ඕනෑම දිශාවකට පාහේ කිසිදු උත්සාහයකින් තොරව නැමිය හැකිය. නමුත් ඔබ එයට පියන තැබුවහොත් (වායු පීඩනය, ආධාරකය) වතුර බෝතලය නැමීම පාහේ කළ නොහැක්කකි. මෙය අපි පුහුණුවේදී භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන එකම ආකාරයේ යාන්ත්රණයකි.
මා කලින් කී පරිදි, හරය යනු ශක්ති හුවමාරු සන්ධිස්ථානයකි. ඔබ වේගයෙන් ධාවනය කරන්නේ නම්, වාඩි වී සිටීම, තද කිරීම යනාදිය කරන්නේ නම්, ඔබේ හරයට නිසි ලෙස ආධාර කරන්නේ කෙසේද සහ කොතරම් දුරටද යන්න ඔබ දැනගත යුතුය.
භ්රමණය අත්යවශ්ය චලනයකි. ව්යායාම් ශාලාවේ මිනිසුන් කරන බොහෝ චලනයන් හුදකලාව, සරල රේඛා හරහා සිදු වන අතර, එය අපගේ දෛනික ජීවිතය ගත කරන ආකාරයට සමාන නොවේ. සත්යය නම්, අපි (බොහෝ විට) භ්රමණය වෙමු. අධිවේගී මාර්ගයේ ඒකාබද්ධ වන විට ඔබේ ශරීරය හැරවීම හෝ සිල්ලර බඩු ඇසුරුම් කිරීමට ඔබේ කඳ ඇඹරීම ගැන සිතන්න.
භ්රමණය යනු මධ්ය ලක්ෂ්යයක් වටා ක්රියා කරන බහු සන්ධි සහ මාංශ පේශි පද්ධති ඒකාබද්ධ කිරීමයි. සාමාන්යයෙන්, මෙම මධ්ය ලක්ෂ්යය මැද කොටසේ ඇත, විශේෂයෙන් අපි ශරීරය වටා හෝ විවිධ මට්ටම් වලින් ගමන් කරන විට. මැද කොටසෙන් බලය ජනනය කිරීමට අපට අවශ්ය නැති වුවද, ආරක්ෂිතව සිටීමට අපට එම ප්රදේශයේ යම් මට්ටමක පහසු චලනයක් අවශ්ය බව ඔබ ගරු කළ යුතුය. මේ සම්බන්ධයෙන් භ්රමණයට වඩා වැදගත්…
මා කී පරිදි, භ්රමණය අත්යවශ්ය චලනයකි. අප චලනය වන විට, ශරීරය ආරක්ෂිත යැයි හැඟෙන විට පමණක් උපරිමය කිරීමට කැමැත්තෙන් සිටී. චලනය තුළින් ඔවුන්ට ආරක්ෂිත සහ සුවපහසුවක් දැනෙන පරිදි ශරීරය සඳහා රාමුවක් ගොඩනැගීම චලනය සඳහා නව අවස්ථා විවෘත කරයි.
ඔබට තිරිංග නොමැතිව බයිසිකලයක් පදින්න ඉගෙන ගැනීමට අවශ්ය නැති ආකාරයටම, ඔබ කැරකෙන ආකාරය දැන ගැනීමට පෙර මැද කොටසෙහි භ්රමණයට නිසි ලෙස ප්රතිරෝධය දක්වන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට ඔබට අවශ්ය නැත.
භ්රමණ විරෝධී තාක්ෂණය වරහන් සවි කිරීමට සමාන ය; එය පුහුණුව තුළින් ලබා ගනී. මෙම වැඩසටහන මෙතරම් සාර්ථක වීමට එක් ප්රධාන හේතුවක් නම්, එය දින 90 ක් පුරා දිග හැරෙන අතර, එක් කුසලතාවක් මත තවත් කුසලතාවක් සෙමින් ගොඩනගා ගැනීමට ඔබට කාලය ලබා දීමයි. මෙය අපගේ සැලසුම්වල පුනරාවර්තන තේමාවන්ගෙන් එකක් වනු ඇත.
ඉදිරියට නැමීම සාමාන්ය දෛනික ව්යායාමයකි. මෑතකදී බොහෝ විට නොසලකා හරිනු ලැබුවද, කොඳු ඇට පෙළ නැමීම පොදු චලනයන් සඳහා අපව සූදානම් කරයි, එබැවින් අපි මෙම මූලික චලනය සිදු කිරීමට වඩා හොඳින් කටයුතු කළ යුතුය. මෙම දෛනික චලනය සඳහා වඩා හොඳින් සූදානම් වීමට නම්, අපගේ ප්රවේශය වැඩිදියුණු කළ යුතුය.
ඔව්, ඒ කියන්නේ හැපෙනසුළු ව්යායාම සහ අනෙකුත් චලනයන් නරක නැහැ. යෝග්යතා ලෝකයේ, සමහර චලනයන් යල් පැන ගිය ඒවා වන අතර, මෑත වසරවලදී කොඳු ඇට පෙළ නැමීම "ගැටළුවක්" ලෙස යක්ෂාවේශ කර ඇත. නමුත්, ඔබ හැපෙනසුළු ව්යායාම සමඟ කරන ආකාරයටම, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ නැමීම ඔබ සෑම උදෑසනකම වාඩි වී ඇඳෙන් නැගිටින විට සහ ඔබ බිමෙන් යමක් අහුලා ගන්නා විට කරන දෙයයි. ඉදිරියට නැමීමෙන් ඔබට හානියක් සිදු නොවේ. දුර්වල පුහුණුවීම් ක්රියාත්මක කිරීම! ඒ නිසා මම සෑම පියවරකදීම ඔබේ ස්වරූපය සහ තාක්ෂණය අවධාරණය කිරීමට කැමතියි.
පළ කිරීමේ කාලය: මාර්තු-04-2022
